El junan taiso (junan:
flexibilidad, taiso: cuerpo) es el entrenamiento para obtener un cuerpo
flexible, inmune y veloz, para realizar correctamente las técnicas de Taijutsu
(Arte del cuerpo). Los músculos y articulaciones son trabajados para
intensificar la elasticidad natural a través de los ejercicios de estiramiento,
trabajando relajados y en coordinación con la respiración.
Masaaki Hatsumi, en el libro “Ninjutsu: History and Tradition”, narra el
desarrollo del sistema muscular de dos formas diferentes:
1-. Los músculos débiles pueden crecer fuertes a través de ejercicios
repetitivos y vigorosos. Este tipo de ejercicio está caracterizado por una
contracción y relajación rápida de los músculos, produciendo un sentimiento de
fatiga.
2-. Los músculos tensos pueden hacerse flexibles a través de ejercicios de
estiramiento trabajando relajados, parecidos a los ejercicios de yoga.
Caracterizados por adoptar posturas que estiran los músculos y las
articulaciones por varios segundos, mientras relajan músculos específicos y les
permite extenderse a sus límites naturales, para obtener un cuerpo saludable.
Una parte importante del Junantaiso es el Junan Undo (ejercicios de
flexibilidad) y dentro de la Bujinkan trabajamos el Ryu Tai Undo (ejercicios
del cuerpo de Dragón), conjuntamente con el Kokyuho (métodos de respiración).
Las rodillas flexibles son la base de todos los movimientos del cuerpo, al
igual que la cintura, son primordiales ante cualquier ataque.
Estos ejercicios dan flexibilidad a las piernas y a las caderas haciéndolas
fuertes y flexibles, aumentando el grado de flexibilidad de músculos y tendones
de las extremidades inferiores.
Los ejercicios del “Cuerpo de Dragón”, también se encuentran en otros
ejercicios japoneses, como el “Makko ho”, ejercicios de fortalecimiento
muscular (“Koho Tento Undo”) que sirven para flexibilizar el cuerpo o
ejercicios chinos de Qi Jong, el yoga hindú, etc.
Con estos ejercicios evitaremos que los músculos se vuelvan rígidos,
manteniéndolos ágiles y flexibles. La respiración debe ser natural y pareja
durante la realización de los ejercicios, unificando mente y cuerpo.
Mover las articulaciones evita el envejecimiento, previniendo enfermedades y un
deterioro físico, trabajando en coordinación con la respiración, que regenera
el Ki (energía interna), y promoviendo la circulación libre de la sangre.
Huado (141-203) fue un médico chino, que al igual que Bodidharma, crearon un
juego animal. Estos ejercicios, basados en la forma de moverse de los animales,
mejoraba la salud física, permitiendo el reacodamiento de las articulaciones,
tendones y músculos.
Estos ejercicios practicados diariamente (de 10 a 15 minutos), en combinación
con una buena alimentación, nos permitirán prevenir ciertas enfermedades,
aliviándonos enormemente del estrés acumulado en nuestro cuerpo, siendo la base
para una vida saludable.
El kokyuho (ko=invitar, kyu=aspirar, absorber, ho=método) o método de
respiración, permite enviar oxígeno a todas las partes del cuerpo, trabajando
extensión y respiración y no con el rebote.
Para realizar estos ejercicios básicos recomendamos empezar con movimientos
suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitiéndole adquirir
flexibilidad y fuerza. Trabaja relajado y con regularidad. No hay que forzar,
adaptándose a la flexibilidad de cada uno, nunca realizarlos con dolor,
evitando lesiones.
El estiramiento de tendones facilita que también los meridianos energéticos se
flexibilicen. No deberá forzarse en ningún momento, si no que se respetará al
máximo la flexibilidad. Trabajar igualmente el lado derecho e izquierdo (sayu).
Realizarlos bajo la supervisión de un profesor cualificado, ya que mal
realizados obtendremos todo lo contrario de lo que perseguimos.
Antes de comenzar los ejercicios es recomendable la práctica del “keikomae
zenshin”, que es un masaje en el que se golpea o fricciona el cuerpo,
despertando los músculos y el tejido blando. Esto permite aumentar la
circulación sanguínea, agiliza músculos y vasos sanguíneos.
Este masaje regula el sistema nervioso y alivia e incrementa la resistencia a
las enfermedades.
Desde la posición de pie o sentado con las piernas rectas, friccionaremos el
cuerpo masajeando los músculos y tendones, empleando los puños o las palmas de
las manos. Realizar este ejercicio desde arriba hacia los pies, nunca a la
inversa. Este masaje-frotamiento es una manera natural y espontánea de
estimular y atraer el “ki”.
Pruebe a frotarse los riñones en las mañanas frías, su cuerpo entrará
rápidamente en calor.
Para la realización de estos ejercicios básicos recomendamos empezar con
movimientos suaves y aumentar poco a poco su intensidad, permitiéndole adquirir
flexibilidad y fuerza.
Los ejercicios deben ser practicados bajo la supervisión de un instructor
cualificado, ya que mal realizados obtendremos todo lo contrario de lo que
perseguíamos.
SONO ICHI (EJERCICIO UNO):
Comenzaremos con
“Keiko Mae Zenshin” (masajear y friccionar el cuerpo),
consistiendo en un suave masaje para aumentar la circulación sanguínea y
calentar los músculos.
Adoptamos la posición “Seiza no kamae” (posición de rodillas). Esta postura
ayudará a flexibilizar los tobillos, piernas y caderas, además de recobrar la
postura de la columna vertebral. Comenzaremos con los giros de cabeza, que nos
ayudarán a fortalecer los músculos del cuello, aliviándonos de toda la tensión
que se acumula en esta parte del cuerpo debido al estrés, malas posiciones,
etc., mejorando la circulación sanguínea en cabeza y cuello.
Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica
el flujo de energía a través del canal espinal.
KUBI UNDO (EJERCICIOS DEL CUELLO).
1-. Colocar las manos por detrás de la nuca, bajando la cadera hasta tocar el
pecho con el mentón. Mantener unos segundos.
2-. Balancear la cabeza adelante y atrás, de izquierda a derecha, girar la
cabeza en sentido horario y antihorario.
3-. Girar la cabeza hacia la izquierda lo máximo posible sin doblar el tronco,
intentando mirar hacía atrás. Repetirlo por el otro lado.
4-. Mirando hacia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar hacia
arriba-abajo-izquierda-derecha.
SONO NI (EJERCICIO DOS)
Estos ejercicios fortalecerán los músculos del pecho, espalda y hombros.
1-. Desde del posición de pie “Shizen Tai”, balancear los brazos, arriba-abajo,
girarlos haciendo molinillos.
2-. Colocar el brazo derecho por detrás de la espalda, con la palma de la mano
hacia atrás. Levante el brazo izquierdo y dóblelo hasta llegar a coger los
dedos de la mano derecha.
Repita por el otro lado.
Al principio si le resulta difícil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.
SONO SAN (EJERCICIO TRES):
Ponerse de cuclillas alivia la rigidez de caderas, rodillas y piernas,
aumentando la circulación, lo que permitirá relajar el cuerpo.
1-. Colocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y
ponerse de cuclillas.
Repita el ejercicio.
Girar las rodillas alivia la rigidez y previene la debilidad de rodillas y
tobillos.
2-. Con las manos en las rodillas hacerlas girar en círculo en sentido horario
y luego en sentido antihorario. Intentar hacer el círculo lo más grande
posible.
SONO YON (EJERCICIO CUATRO):
Rotar la pelvis evita la rigidez en cintura y sacro.
1-. De pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros.
Colocar las manos sobre las caderas y, manteniendo las piernas estiradas y los
pies quietos, rotar la pelvis en sentido horario, y después antihorario.
Estos ejercicios son muy buenos para aliviar el dolor de espalda y cintura,
eliminando la grasa del abdomen. Siendo un excelente ejercicio para
deficiencias renales.
2-. Desde la posición anterior inclinarse hacia adelante tocando el suelo con
las manos, manteniendo las rodillas estiradas. Volver a la posición inicial y
repetir el ejercicio.
3-. Desde la misma posición, inclinarse hacia adelante y hacia atrás,
manteniendo las rodillas estiradas.
4-. Con los pies juntos inclinarse hacia adelante para tocar con las manos el
suelo.
SONO GO (EJERCICIO CINCO):
Estos ejercicios nos permitirán fortalecer los riñones y los músculos de la
espalda, cintura y piernas.
1-. Sentado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para
abrir la articulación de la cadera.
Después agarrar los tobillos con ambas manos y doblarse hacia delante, tocando
con la cabeza los pies. Realice el ejercicio acompañado por la respiración.
2-.
ASHI
YUBI UNDO (Ejercicio de los dedos del pie):
a) Sentado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie
con la otra y girar el tobillo manualmente en sentido horario y antihorario.
Después intente colocar la apierna lo más cerca posible del pecho.
b) Desde la misma posición rotar el dedo gordo del pie y el tobillo,
manteniendo la columna vertebral recta.
c) Colocar la planta del pie hacía arriba y elevar el arco del pie, presionando
los dedos del pie hacia adentro.
d) Sujetar el pie por los dedos y doblarlos hacia adelante y hacia atrás.
3-. Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la ingle
inclinarse hacia adelante.
4-. Sentado con los pies estirados, doblar el cuerpo hacia adelante. Inhalar
desde la posición inicial y exhalar mientras nos doblamos hacia adelante.
Espalda derecha, sin doblar las rodillas.
Repetir el ejercicio agarrándose los tobillos, los dedos de los pies estirados
hacia atrás.
5-. Tumbado boca arriba con el cuerpo recto y las palmas hacia abajo. Elevar
las piernas pasándolas sobre la cabeza, tocando el suelo con los pies. Volver a
la posición inicial.
6-. Sentados subir las rodillas al pecho, sujetándolas con ambas manos,
manteniéndolas contra el pecho, mecerse adelante y atrás.
7-. Sentado con la espalda derecha y las piernas adelante abrir lo máximo
posible, con los dedos doblados hacia atrás y sin doblar las rodillas, llevar
el tronco hacia adelante.
SONO ROKU (EJERCICIO SEIS):
Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el equilibrio.
Trabajando los músculos de piernas y muslos. Ejercitando todo el tronco
inferior, siendo un excelente ejercicio para las rodillas.
1-. Desde la posición de pie, con las piernas bien separadas. Doble la rodilla
derecha estirando la otra pierna. Repetir por el otro lado.
El cuerpo debe permanecer derecho.
SONO SICHI (EJERCICIO SIETE):
Este trabajo evita la rigidez de la espalda, ayudando a las abdominales.
1-. Flexión-extensión.
2-. Boca abajo, levantamos los brazos realizando una torsión del tronco,
trabajando así la musculatura de la columna vertebral.
SONO HACHI (EJERCICIO OCHO):
En seiza, pero con los glúteos separados de los talones, (sentado directamente
en el suelo) lleva el cuerpo hacia atrás y presiona con los dedos pulgares
sobre la planta del pie y seguidamente acuesta tu cuerpo hacia atrás.
Este ejercicio se puede realizar por fases.
SONO KU (EJERCICIO NUEVE):
TE
KUBI UNDO “Ejercicios en las muñecas” son los ejercicios destinados a
dar flexibilidad y resistencia a las articulaciones de las muñecas,
flexionándolas y torciéndolas en todos los sentidos posibles, agitándolas y
sacudiéndolas.
1-. a), b) y c). Realizar TAKE ORI, OMOTE KOTE GYAKU, URA GYAKU.
2-. Entrelazar las manos y girarlas formando la figura de un 8, en sentido
horario y antihorario.
3-. Girar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en
sentido horario y antihorario. Luego tira de ellos una o dos veces.
4-. Presionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo que empujas los dedos
para tocar el antebrazo.
5-. Entrelaza los dedos tocándose las palmas, con los brazos estirados. Traiga
las muñecas hacia el pecho, y estire los brazos.
